CHOLINE – ĐỂ BỘ NÃO TRỞ NÊN KHỎE MẠNH HƠN

Bạn thường nghe nói rằng cá là thực phẩm tốt cho não bộ. Thật vậy, thế nhưng trứng, thăn lợn và cải Brussels cũng vậy. Đó là bởi vì chúng giàu choline, một chất dinh dưỡng liên quan đến vitamin B. “Choline cực kỳ quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể và não bộ,” Tiến sĩ Ramon Velazquez, trợ lý giáo sư tại Trung tâm Nghiên cứu Bệnh Thoái hóa Thần kinh Đại học Bang Arizona-Banner ở Tempe, cho biết. Nó là một phần của tất cả các màng tế bào, và trong những năm gần đây đã có ngày càng nhiều bằng chứng liên kết nó với chức năng nhận thức tốt hơn và thậm chí là nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn. Nhưng khoảng 90% người dân không nhận đủ choline.

Tác Dụng Lên Trí Nhớ
Não cần choline để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh. “Những [chất dẫn truyền thần kinh] này là các hóa chất xây dựng và kết nối các tế bào thần kinh trong não và cơ thể, và cho phép chúng giao tiếp với nhau,” Tiến sĩ Thomas B. Shea, giáo sư khoa học sinh học tại UMass Lowell, cho biết.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ acetylcholine suy giảm tự nhiên theo tuổi tác và những người mắc bệnh Alzheimer có mức độ thấp hơn bình thường. “Mối liên hệ này được thấy ở cả sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer,” Tiến sĩ Velazquez nói. “Mức acetylcholine thấp hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng hình thành và nhớ lại ký ức, cũng như ảnh hưởng đến khả năng nhớ từ và sự tập trung.”

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Behavioral Neurology cho thấy những người nhận được 188 đến 400 mg choline mỗi ngày có nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức thấp hơn 40% so với những người nhận được ít hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại choline cụ thể có thể có lợi hơn những loại khác. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2019 với gần 500 nam giới, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), mỗi 50 mg phosphatidylcholine tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ sa sút trí tuệ. Trứng là nguồn chính của chất này trong chế độ ăn của nam giới. Một quả trứng lớn có 169 mg choline, khoảng 70% trong số đó là phosphatidylcholine.

Thậm chí còn có khả năng việc tăng cường hấp thụ choline sau khi chẩn đoán Alzheimer có thể hữu ích. “Trong các nghiên cứu về những người mắc bệnh Alzheimer giai đoạn đầu,” Tiến sĩ Velazquez nói, “chúng tôi đã thấy rằng việc bổ sung choline có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.”

Có những lợi ích khác để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều choline. Nó đóng một vai trò trong cả chuyển hóa chất béo và glucose. “Không nhận đủ choline có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh chuyển hóa khác,” Tiến sĩ Velazquez nói. Choline đầy đủ cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ bằng cách giúp kiểm soát tình trạng viêm góp phần gây ra những bệnh đó.

Bạn Cần Bao Nhiêu?
“Cơ thể bạn sản xuất một ít choline, nhưng nó không đủ để thực hiện tất cả các chức năng quan trọng này,” Tiến sĩ Velazquez nói. Giá trị hàng ngày cho choline là 550 mg, và điều đó cần đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

“Không khó để có đủ choline bạn cần thông qua chế độ ăn uống,” Tiến sĩ Shea nói. Nhiều loại thực phẩm chứa ít nhất một ít, và có một số loại cung cấp lượng đáng kể (xem bên dưới). “Nhưng đôi khi người lớn tuổi bắt đầu ăn ít calo hơn hoặc ít đa dạng thực phẩm hơn. Trong trường hợp đó, việc bổ sung có thể cần thiết.” Chất bổ sung cũng có thể là một ý tưởng tốt cho những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật vì nhiều loại thực phẩm giàu choline nhất là các sản phẩm động vật.

Bạn có thể không thể dựa vào một viên đa vitamin để giúp đáp ứng nhu cầu choline của mình; một số nhãn hiệu chứa rất ít hoặc không có chất dinh dưỡng này. Nếu bạn định dùng chất bổ sung, Tiến sĩ Shea khuyên bạn nên chọn loại có khoảng 300 mg. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ trước.