ThS. BS. Nguyễn Đào Uyên Trang
Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người than phiền về việc khó ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc giữa đêm mà không hiểu lý do vì sao. Thực tế, một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào việc mệt mỏi hay không, mà còn đến từ cách chúng ta chuẩn bị và chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày. Đó chính là lý do vì sao khái niệm “vệ sinh giấc ngủ” ngày càng được nhắc đến nhiều hơn.
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ không phải là làm sạch gì cả, mà là tập hợp những thói quen và yếu tố môi trường giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn – dễ ngủ, ngủ sâu và không giật mình giữa đêm. Nghe thì đơn giản, nhưng áp dụng đúng cách sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
1. Giữ lịch sinh hoạt ngủ đều đặn
Cơ thể con người vận hành theo “đồng hồ sinh học” – tức là nó hoạt động tốt nhất nếu được ăn, ngủ, làm việc đúng giờ. Do đó, bạn nên:
- Thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc ngủ nướng có thể khiến bạn mất ngủ vào đêm hôm sau.
- Ưu tiên giấc ngủ như một lịch hẹn quan trọng. Đừng vì bận rộn mà quên giờ đi ngủ.
- Thay đổi thói quen từ từ, nếu bạn muốn đi ngủ sớm hơn, hãy lùi giờ ngủ từng chút một – khoảng 15–30 phút mỗi ngày để cơ thể dễ thích nghi.
- Ngủ trưa hợp lý, chỉ nên chợp mắt 15–20 phút vào đầu buổi chiều. Tránh ngủ trưa muộn hoặc kéo dài quá lâu.
2. Tạo thói quen thư giãn trước giờ ngủ
Cơ thể cần được “báo hiệu” rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Bạn có thể:
- Thực hiện các bước chuẩn bị giống nhau mỗi đêm như đánh răng, thay đồ ngủ, rửa mặt… giúp hình thành phản xạ “đến giờ ngủ”.
- Dành 30–60 phút để thư giãn, đọc sách, nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền hoặc hít thở sâu.
- Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng – nó cản trở việc tiết ra melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Hãy tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
- Nếu nằm trên giường 20 phút mà không ngủ được, đừng trằn trọc. Hãy ra khỏi giường, đọc vài trang sách, nghe nhạc dịu nhẹ dưới ánh sáng mờ rồi thử ngủ lại.
3. Lối sống lành mạnh để ngủ tốt hơn
Một số thói quen ban ngày tưởng chừng không liên quan nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ:
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên mỗi sáng giúp cơ thể “nhớ” được nhịp ngày-đêm.
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng không nên tập nặng vào buổi tối.
- Tránh xa các chất kích thích:
- Cà phê, trà, nước tăng lực vào chiều tối khiến bạn khó ngủ.
- Rượu tuy có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng lại làm bạn thức giấc giữa đêm.
- Thuốc lá gây kích thích thần kinh, khiến giấc ngủ chập chờn.
- Ăn tối nhẹ nhàng, không nên ăn quá no hoặc gần giờ ngủ.
- Hạn chế việc làm việc, ăn uống, xem phim trên giường – để não bộ “hiểu” rằng giường chỉ dành cho ngủ và nghỉ ngơi.
4. Tối ưu môi trường phòng ngủ
Phòng ngủ cần là nơi yên tĩnh, dễ chịu nhất trong nhà:
- Nệm và gối êm ái, phù hợp tư thế nằm giúp tránh đau cổ, đau lưng.
- Chăn ga sạch sẽ, thoáng mát, tạo cảm giác thư giãn.
- Phòng mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh.
- Chặn ánh sáng bằng rèm dày hoặc mặt nạ ngủ.
- Giảm tiếng ồn bằng cách đóng cửa, dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (như tiếng quạt).
- Có thể sử dụng mùi hương dễ chịu như oải hương để giúp tâm trí thư giãn dễ ngủ hơn.
Kết luận:
Một giấc ngủ ngon không đến từ may mắn hay thuốc ngủ, mà đến từ chính cách bạn đối xử với cơ thể và môi trường sống hằng ngày. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ: ngủ đúng giờ, thư giãn trước khi ngủ, và tạo cho mình một không gian thật sự yên bình. Khi ngủ đủ và ngon giấc, bạn sẽ thấy cả cuộc sống cũng trở nên dễ chịu hơn rất nhiều.
Tài liệu tham khảo
Để lại bình luận cho bài viết này